আপনার শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে করনীয়: পেশীর বিকাশ এবং সহনশক্তি বৃদ্ধির জন্য সেরা খাবারসমূহ

আমাদের খাদ্যাভ্যাস, আমাদের শারীরিক কর্মক্ষমতা বাড়ানোর ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস আপনার পেশী তৈরি, শারীরিক সহনশক্তি বাড়াতে এবং আপনাকে শক্তিশালী করে গরে তুলতে পারে। এই নিবন্ধে, আমরা আপনার শারীরিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার জন্য সেরা কিছু খাবার নিয়ে আলোচনা করব।

তালিকায় প্রথমেই রয়েছে ডিম। ডিম হল পুষ্টির একটি বিশাল উৎস, যার মধ্যে রয়েছে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড, স্বাস্থ্যকর চর্বি, বি ভিটামিন এবং কোলিন। ডিমের আমিষ পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য অত্যাবশ্যক, এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কোলিন মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করে। একটি বড় ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ৭০ ক্যালোরি থাকে।
ডিমে উচ্চমাত্রার প্রোটিন পাওয়া যায়, যা পেশীর বিকাশ ও মাংসিক শক্তির উপাদান হিসেবে কাজ করে।
ডিম ভিটামিন এ, ডি এবং বি-কমপ্লেক্স এর উৎস হিসেবে পরিচিত। এগুলি পেশীর শক্তি ও স্ট্যামিনা বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

ডাল: ডাল বাংলাদেশে একটি গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য হিসেবে বিবেচিত হয়। ডালে উচ্চমাত্রার প্রোটিন পাওয়া যায়, যা পেশীর বিকাশ এবং স্ট্যামিনা বৃদ্ধির জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ডালে প্রোটিন, আমিনো অ্যাসিড ও উচ্চমাত্রার ইউনিক কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা পেশীর বিকাশ এবং স্ট্যামিনা বৃদ্ধির উপাদান হিসেবে কাজ করে।
ডাল বিভিন্ন ভিটামিন ও মিনারেলের উৎস, যেমন ভিটামিন বি, আমিনো অ্যাসিড, ফোলিক অ্যাসিড ইত্যাদি, যা পেশীর শক্তি ও স্ট্যামিনা বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়।

এরপরে রয়েছে , মাছ। বাংলাদেশ একটি মাছের দেশ। নানা রকম দেশীয় মাছ যেমন য়াল, বোয়াল,পাঙ্গাস, রুই, কাতলা, পুটি, চিংড়ি, তেলাপিয়া, চিতল,মাগুর মাছে উচ্চমাত্রার প্রোটিন, বিটামিন, মিনারেল এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান থাকে, যা পেশীর বিকাশ ও স্ট্যামিনা বৃদ্ধির জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। মাছ যা আমিষ এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। ওমেগা-৩ এর প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা পেশীর ব্যথা কমাতে এবং রক্ত প্রবাহকে উন্নত করতে সাহায্য করে। মাছ হ্নদয়ের স্বাস্থ্য, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং মেজাজকেও নিয়ন্ত্রন করে। নানা দেশীয় মাছে প্রোটিন, মিনারেল এবং অমেগা-৩ ফ্যাট পাওয়া যায়, যা পেশীর বিকাশ এবং স্ট্যামিনা বৃদ্ধির উপাদান হিসেবে কাজ করে।
নানা দেশীয় মাছে উচ্চমাত্রার ওমেগা-৩ ফ্যাট থাকে, যা শরীরে স্ট্যামিনা ও শক্তির উৎস হিসেবে কাজ করে।

এরপরে রয়েছে মুরগির মাংস। মুরগির মাংস হল চর্বিহীন প্রোটিনের আরেকটি চমৎকার উৎস যা আপনাকে পেশী তৈরি ও বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। এটিতে নিয়াসিন এবং ভিটামিন বি ৬ও রয়েছে, যা বিভিন্ন বিপাকীয় প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। মুরগির মাংস বিভিন্ন উপায়ে রান্না করা সহজ। একটি ৩-আউন্স পরিবেশন মুরগির মাংসে প্রায় ২৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৪০ ক্যালোরি থাকে।
মুরগির মাংসে উচ্চমাত্রার প্রোটিন, ভিটামিন বি১, বি২, আমিনো অ্যাসিড ও মিনারেল পাওয়া যায়, যা পেশীর বিকাশ এবং স্ট্যামিনা বৃদ্ধির জন্য উপকারী।
মুরগির মাংস স্ট্যামিনা বৃদ্ধি করতে মাস্কোলিন প্রোটিন প্রদান করে, যা পেশীর বিকাশ ও শক্তি বাড়ায়।

গরুর মাংস হল আমিষের আরেকটি প্রাণী-ভিত্তিক উৎস যা আপনাকে পেশী এবং শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও মাংসে আয়রন, সোডিয়াম, পটাসিয়াম, জিঙ্ক এবং ক্রিয়েটাইন রয়েছে, যা অক্সিজেন পরিবহন, তরল ভারসাম্য, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং শক্তি উৎপাদনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল এড়াতে মাংস পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত এবং পছন্দসই চর্বিহীন ভাবে কাটা থাকলে ভাল। একটি ৩-আউন্স চর্বিহীন গরুর মাংসে প্রায় ২২ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৬৪ ক্যালোরি থাকে।

মটরশুটি আমিষের একটি চমৎকার উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস যা জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, আয়রন, পটাসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে। ব্যায়ামের পরে আপনার পেশীর গ্লাইকোজেন সঞ্চয়গুলি পূরণ করার জন্য কার্বোহাইড্রেট অপরিহার্য, যখন ফাইবার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং হজমের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে। আয়রন এবং পটাসিয়াম রক্ত কোষ উৎপাদন এবং পেশী সংকোচনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও মটরশুটি সহজলভ্য এবং বিভিন্ন খাবারে প্রস্তুত করা সহজ। এক কাপ রান্না করা কালো মটরশুটিতে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ২২৭ ক্যালোরি থাকে।

পালংশাক
পালংশাকে বিটামিন এ, সি, ক ও আমিনো অ্যাসিড পাওয়া যায়, যা পেশীর বিকাশ এবং স্ট্যামিনা বৃদ্ধির জন্য উপকারী।
পালংশাকে ফাইবার ও আন্তজ নিম্নতা থাকে, যা পাচন সিস্টেম সঠিকভাবে কাজ করতে সহায়তা করে এবং পেশীর শক্তির উপাদান হিসেবে প্রভাব ফেলে।

পুঁইশাক
পুঁইশাকে ভিটামিন এ, সি, ক, আমিনো অ্যাসিড এবং মিনারেল থাকে, যা পেশীর বিকাশ এবং স্ট্যামিনা বৃদ্ধির উপাদান হিসেবে কাজ করে।
পুঁইশাক ফাইবারের ভালো উৎস, যা পাচন প্রক্রিয়া ও পেশীর কার্যকলাপের জন্য উপকারী।

এই খাবারগুলি ছাড়াও, বিভিন্ন ধরনের দেশীয় ফল, শাকসবজিতে ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা ইমিউন ক্রিয়াকলাপকে সমর্থন করতে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে। আমাদের শরীরে নানারকম দেশীয় ফল, শাকসবজিতে ফাইবার এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং টেকসই শক্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করে।

এই খাবারগুলিকে আপনার দৈনিক খাবারের তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি শক্তিশালী সুঠাম শরীর তৈরি করতে পারেন, পেশী তৈরি করতে পারেন, সহনশক্তি বাড়াতে পারেন এবং ভেঙ্গে পড়া স্বাস্থ্য দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে পারেন। একটি সুষম খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখতে মনে রাখবেন এবং সারাদিন প্রচুর পানি পান করে হাইড্রেটেড থাকুন। সঠিক পুষ্টির মাধ্যমে, আপনি আপনার শারীরিক সুস্থতার লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে পারেন।